Bánh khoai môn
Bánh khoai lang
Bánh chuối
Bánh pizza
Viên thả lẩu
Xôi chiên phồng
Thực phẩm chay
Nem rán, chả giò
Lẩu sum vầy
Niêu tình quê
Phô mai
Rau sắc màu
Hải sản
Thịt bò nhập khẩuThông tin dinh dưỡng
Mẹo ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát Cholesterol
Th8
- Cholesterol là một chất béo xuất hiện trong máu, gồm hai loại chính là cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL).
- Để giảm mức độ ‘cholesterol xấu’, hãy chọn nhiều loại thực phẩm đa dạng từ năm nhóm thức ăn, đồng thời hạn chế các đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt chứa nhiều đường, dầu mỡ và muối.
- Thay thế thực phẩm chứa các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm chứa chất béo chứa các đa axit không bão hòa và chất béo chứa các đơn axit không bão hòa bằng cách chọn các chất béo và các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu hoặc dầu canola, các loại hạt, cá và bơ.
- Bổ sung thực phẩm có chứa chất xơ bằng cách chọn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt mỗi ngày.
- Kiểm tra cholesterol và chất béo trung tính thường xuyên bởi bác sĩ.
Cholesterol là một chất béo có thể tự được sản xuất từ gan và xuất hiện trong máu. Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể, tuy nhiên nếu cơ thể chứa quá nhiều cholesterol sẽ gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm.
Một số sản phẩm từ động vật có chứa cholesterol, khi đó cholesterol này được gọi là “dietary cholesterol”. Đối với hầu hết mọi người, ăn thực phẩm có chứa cholesterol chỉ ảnh hưởng rất ít đến lượng cholesterol trong máu mà thôi.
Mức độ cholesterol cao trong máu chủ yếu là do ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, không bao gồm thực phẩm có chất béo không bão hòa và chất xơ.
Các loại cholesterol
Có hai loại cholesterol chính, đó là:
- Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) – còn được gọi là cholesterol ‘xấu’ vì nó có thể gây tích tụ chất béo trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
- Lipoprotein mật độ cao (HDL) – còn được gọi là cholesterol ‘tốt’ vì nó có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim mạch vành.
Làm thế nào để đo lượng cholesterol?
Hầu hết những người có cholesterol cao vẫn cảm thấy hoàn toàn khỏe mạnh và thường không có triệu chứng. Cách tốt nhất để biết liệu cholesterol có cao hay không là xét nghiệm máu.
Hãy đến gặp bác sĩ để xác định xem bạn có cần giảm mức cholesterol hay không và cần phải làm gì.
Bác sĩ đa khoa cũng có thể kiểm tra sức khỏe tim mạch để tính toán nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ của bạn.
Nguyên nhân nào gây ra cholesterol cao?
Một số nguyên nhân gây ra cholesterol trong máu cao bao gồm:
- Ăn ít thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh (chất béo lành mạnh làm tăng cholesterol tốt HDL).
- Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) – chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm từ sữa chưa tách béo, bơ, dầu dừa, dầu cọ cùng hầu hết các loại đồ ăn nhanh và các sản phẩm nướng bán sẵn (chẳng hạn như bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt). Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm hầu hết các sản phẩm nướng bán sẵn và đồ ăn nhanh.
- Ăn ít thực phẩm có chứa chất xơ.
Vì thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng cholesterol LDL trong máu nên cần thêm thực phẩm chứa chất xơ (bằng cách chọn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt) vào chế độ ăn uống mỗi ngày).
- Trong thực phẩm, Dietary cholesterol chỉ có tác động nhỏ đến cholesterol LDL (xấu), trong khi chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa trong thực phẩm có ảnh hưởng lớn hơn nhiều.
- Có thể ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần (chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim).
- Di truyền – tiền sử gia đình có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol (còn được gọi là tăng cholesterol trong máu có tính gia đình).
Một số người sẽ bị cholesterol cao ngay cả khi đã tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những người này có thể phải dùng thuốc hạ cholesterol theo chỉ định của bác sĩ.
Cholesterol và cách ăn uống lành mạnh
Những gì chúng ta ăn có tác động đến mức cholesterol trong cơ thể và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm trong năm nhóm thực phẩm để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Quỹ Tim mạch khuyến nghị:
- Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn nhiều các nguồn protein lành mạnh (đặc biệt là cá và hải sản), các loại đậu (như đậu và đậu lăng), các loại hạt. Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch vẫn có thể bao gồm một lượng nhỏ trứng và thịt gia cầm nạc. Nếu chọn thịt đỏ, hãy đảm bảo đó là thịt nạc và chỉ nên ăn 1-3 lần một tuần.
- Nên dùng sữa, sữa chua và pho mát không đường, ít béo. Những người có lượng cholesterol trong máu cao nên chọn các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo ít.
- Lựa chọn chất béo lành mạnh – các loại hạt, bơ, ô liu và dầu từ hạt và quả để nấu ăn.
- Dùng các loại rau thơm và gia vị khác để tạo hương vị cho món ăn thay vì dùng muối.
Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng thức ăn và xem xét liệu đó có phải thực phẩm không lành mạnh hay không. Nhiều người ăn nhiều hơn mức cần thiết cho cơ thể, do đó dẫn đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một khẩu phần lành mạnh sẽ bao gồm ¼ protein, ¼ carbohydrate và ½ rau. Tuy nhiên, khẩu phần có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và nhu cầu dinh dưỡng cụ thể.
Mẹo ăn uống lành mạnh để giảm cholesterol
Ngoài việc tuân thủ một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh, hãy thử các mẹo sau để giúp kiểm soát lượng cholesterol:
- Hạn chế số lần ăn đồ ăn nhanh chỉ còn 01 lần/tuần (chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh pizza, khoai tây chiên, cá rán, bánh hamburger và các món mì ống có kem).
- Hạn chế số lần ăn đồ ăn vặt mặn, dầu mỡ hoặc ngọt chỉ còn 01 lần/tuần (bao gồm khoai tây chiên giòn, bánh ngọt, bánh quy, kẹo dẻo và socola).
- Ăn nhiều rau – nên ăn 5 phần rau mỗi ngày (1 phần ăn là ½ chén rau nấu chín).
- Chọn bánh mì, ngũ cốc, mì ống, cơm và mì sợi làm từ ngũ cốc nguyên cám.
- Ăn vặt với các loại hạt đơn giản, không ướp muối và trái cây tươi (lý tưởng là hai phần trái cây mỗi ngày).
- Thêm các loại đậu – chẳng hạn như đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu hải quân, đậu tây hoặc món đậu hầm vào ít nhất hai bữa một tuần. Kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm có hàm lượng natri (muối) thấp nhất.
- Sử dụng bơ và bơ thực vật làm từ chất béo không bão hòa lành mạnh (chẳng hạn như hạt cải, hướng dương hoặc dầu ô liu nguyên chất) thay vì những loại làm từ chất béo bão hòa (như bơ, dầu dừa và kem).
- Sử dụng các loại dầu lành mạnh để nấu ăn (dầu hạt cải, hướng dương, đậu nành, ô liu (loại dầu nguyên chất), dầu mè và đậu phộng,…).
- Sử dụng nước sốt trộn salad và sốt mayonnaise làm từ dầu hạt cải, hướng dương, đậu nành, ô liu (loại nguyên chất), dầu mè và đậu phộng.
- Thêm 2 hoặc 3 khẩu phần thực phẩm giàu sterol thực vật mỗi ngày (ví dụ: bơ thực vật, sữa chua, sữa và bánh mì giàu sterol).
- Ăn 2 – 3 phần (mỗi phần 150 gam) cá béo mỗi tuần (cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp).
- Ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần.
- Chọn thịt nạc (thịt đã loại bỏ mỡ và thịt gia cầm không có da) và hạn chế thịt đỏ chưa qua chế biến dưới 350g mỗi tuần.
- Chọn sữa, sữa chua giảm chất béo, không thêm đường hoặc đồ uống, sữa thực vật bổ sung canxi.
- Hạn chế hoặc tránh các loại thịt chế biến bao gồm xúc xích và thịt nguội (chẳng hạn như xúc xích salami).
Nếu bạn đang gặp vấn đề về cholesterol, tìm chuyên gia dinh dưỡng để nhận được tư vấn về chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp với nhu cầu cụ thể.
Chất xơ
Nếu muốn giảm cholesterol, nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan), vì chúng có thể làm giảm lượng cholesterol LDL (có hại) trong máu.
Những thực phẩm này bao gồm:
- Hoa quả
- Các loại đậu (chẳng hạn như đậu gà, đậu hà lan, đậu lăng, đậu nành,…)
- Ngũ cốc và thực phẩm nguyên hạt (ví dụ: yến mạch và lúa mạch)
Dietary fats
Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm cholesterol.
Thay thế thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
Chất béo không lành mạnh
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa (không lành mạnh) bao gồm:
- Thịt mỡ
- Các sản phẩm từ sữa động vật chưa tách béo (chẳng hạn như sữa, kem, pho mát và sữa chua)
- Đồ ăn nhanh chiên giòn
- Thực phẩm chế biến sẵn (chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt)
- Đồ ăn nhanh (chẳng hạn như bánh hamburger và bánh pizza)
- Dầu dừa
- Bơ
Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa (không lành mạnh) bao gồm:
- Đồ ăn chiên giòn
- Thực phẩm được nướng sẵn (chẳng hạn như bánh nướng, bánh ngọt, bánh ngọt và bánh quy)
- Bơ
Chất béo lành mạnh
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa (lành mạnh) bao gồm:
- Bơ phết từ thực vật và các loại dầu như hướng dương, đậu nành và cây hồng hoa
- Các loại cá béo
- Một số quả hạch và hạt
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn (lành mạnh) bao gồm:
- Bơ phết từ thực vật và các loại dầu (chẳng hạn như ô liu, cải dầu và đậu phộng)
- Quả bơ
- Một số loại hạt
Chất béo trung tính trong máu
Ngoài cholesterol, máu cũng chứa một loại chất béo được gọi là chất béo trung tính, được lưu trữ trong nơi tích tụ chất béo của cơ thể. Hormone giải phóng chất béo trung tính để tạo năng lượng giữa các bữa ăn.
Khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa bất kỳ năng lượng bổ sung nào (kilojoules) mà nó không cần ngay thành chất béo trung tính.
Giống như cholesterol, cơ thể cần chất béo trung tính để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy một số người có chất béo trung tính cao có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.
Nếu thường xuyên ăn nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, bạn có thể bị chất béo trung tính cao (tăng triglyceride máu).
Giảm chất béo trung tính
Một số cách để giảm mức chất béo trung tính bao gồm:
- Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách tuân theo các khuyến nghị về ăn uống lành mạnh cho tim mạch.
- Hạn chế đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt có nhiều đường, dầu mỡ và muối.
- Hạn chế uống đồ uống có đường (như nước ngọt, nước tăng lực và đồ uống thể thao)
- Ăn thực phẩm có chất béo omega-3 lành mạnh (ví dụ, cá như cá hồi, cá mòi và cá ngừ)
Điều trị cholesterol cao
Thay đổi lối sống, đặc biệt là thay đổi một số loại thực phẩm bạn ăn và hoạt động thể chất thường xuyên là rất quan trọng để giúp giảm cholesterol LDL (có hại) cao.
Một số trường hợp cần dùng thuốc giảm cholesterol (chẳng hạn như statin) để giúp kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Tìm tới bác sĩ để được tư vấn về phương pháp điều trị thích hợp nhất.
