Chia sẻ chế độ ăn uống sau sinh của các mẹ

Sản phụ mới sinh nên ăn gì, uống gì để nhanh phục hồi sức khỏe? Đặc biệt, chế độ ăn uống như thế nào để duy trì lượng sữa dồi dào cho con bú ở mức tốt nhất? Cùng tham khảo những chia sẻ chế độ ăn uống sau sinh của các mẹ cực hữu ích ngay dưới đây nhé.

Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh

Trong quá trình mang thai cũng như “vượt cạn”, chị em thường mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như:  mất máu sau sinh, cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non… Chính vì thế, nhu cầu bổ sung năng lượng và dinh dưỡng của phụ nữ nuôi con nhỏ là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với giai đoạn thai nghén.

>>> Đọc thêm: Gợi ý thực đơn cho bà bầu trong thời kỳ mang thai

1.1. Nhu cầu về năng lượng

Nhu cầu này cao hơn khoảng 500 Calo so với phụ nữ lúc bình thường. Tuy nhiên, cũng còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức độ tăng cân của mẹ khi mang thai. Cụ thể:

• Trước và trong thai kỳ mang thai đạt mức tăng cân từ 10 – 12kg: Chế độ ăn cần đảm bảo ở mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.

• Nếu trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10kg: Chế độ ăn cần đa dạng, phong phú các loại thực phẩm. Nhằm đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng khi đang cho con bú.

1.2. Nhu cầu về chất đạm (Protein)

Lượng chất đạm rất cần thiết cho các bà mẹ đang nuôi con bú. Theo khuyến cáo cần bổ sung như sau:

• Trong 6 tháng đầu, mẹ bỉm sữa ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường. Tổng lượng đạm/ngày là 79g.
• 6 tháng tiếp theo, mẹ nên bổ sung thêm 13g/ngày. Tổng lượng đạm cần có mỗi ngày là 73g.

Lưu ý: Nên lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng protein cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…

1.3. Nhu cầu chất béo (Lipid)

Mẹ sau sinh cần đến 20-30% năng lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Khuyến khích dùng axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá. Lượng chất béo này rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị lực của bé.

1.4. Vitamin và khoáng chất

Mỗi ngày mẹ nên bổ sung ≥400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ chất xơ, tránh táo bón.

1.5. Nhu cầu về nước

Để sản xuất đủ sữa, mẹ nên uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).

Những thực phẩm tốt các có trong chế độ ăn uống sau sinh của mẹ

Để biết bà đẻ sau sinh nên ăn gì, bạn hãy “note” ngay những thực phẩm dưới đây:

2.1. Cá hồi

Cá hồi rất thích hợp cho những bà mẹ mới sinh. Vì chúng chứa nhiều DHA có vai trò quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh hiệu quả. Chình vì vậy, các mẹ nên bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống sau sinh của mình.

>>> Đọc thêm: Trứng cá hồi có tốt cho bà bầu không? Lợi ích khi ăn trứng cá hồi

Tuy nhiên, các anh chồng cũng nên lưu ý khi mua cá hồi bởi đây là thực phẩm rất dễ bị hư hỏng nếu không được bảo quản một cách cẩn thận. Thay vì đau đầu không biết nên mua cá hồi ở đâu đảm bảo chất lượng thì bạn có thể chọn mua các sản phẩm cá hồi đông lạnh của thương hiệu Đôi Đũa Vàng.

Bởi các sản phẩm Đôi đũa vàng luôn được chế biến và đóng gói trên dây chuyền sản xuất nghiêm ngặt nhằm đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và chất dinh dưỡng của sản phẩm. Bạn có thể ghé qua các hệ thống cửa hàng tiện ích, siêu thị để mua như: Vinmart, Aeon, Coopmart, Big C,,…

>>> Đọc thêm:

• Bà bầu có nên ăn cá hồi không? Ăn như thế nào để đạt hiệu quả cao
• Ăn cá hồi có tốt không? Những lưu ý khi ăn cá hồi mà bạn cần biết

2.2. Sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai được xem là “vị cứu tinh” cho mẹ sau sinh. Sữa mang đến một lượng vitamin D dồi dào làm xương của cả mẹ và bé chắc khỏe hơn.

2.3. Thịt bò

Để hồi phục sức khỏe nhanh chóng, mẹ bỉm sữa nên bổ sung thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Vì trong thịt bò còn có nhiều khoáng chất làm tăng khả năng miễn dịch, giảm bớt các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt.

>>> Đọc thêm: Tác dụng của thịt bò đối với sức khỏe

Nếu mẹ bầu sinh mô cũng không phải lo lắng việc ăn thịt bò sẽ khiến vết thương sẹo lồi. Theo các chuyên gia, sẹo lồi, co rút là do cơ địa từng người chứ không phụ thuộc vào việc ăn những món ăn như thịt bò, gà và tôm.

>>> Xem thêm: Thịt bò có tác dụng gì? Trẻ mấy tháng tuổi thì bắt đầu ăn được thịt bò

2.4. Rau củ

Các loại rau xanh giàu chất xơ như cải bó xôi, cải ngồng, susu, mồng tơi… rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ và em bé. Hơn nữa, những loại rau sau sinh ăn được có tác dụng gói sữa về nhiều và phục hồi sức khỏe một cách nhanh chóng.

>>> Đề xuất xem: Ăn rau nhiều có tốt không? tác dụng của việc ăn rau hằng ngày

2.5. Ăn một số loại hoa quả

Sau sinh thì sản dịch trong cơ thể ra nhiều hơn, các mẹ nên ăn các loại hoa quả có tác dụng co hồi tử cung nhằm đẩy nhanh các chất dịch còn ứ đọng. Cụ thể như:

• Cam, quýt: Chứa nhiều vitamin C và canxi cải thiện độ đàn hồi của thành mạch máu và ngăn ngừa hiện tượng ra máu sau sinh.

>>> Đọc thêm:Tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe

Phụ nữ cho con bú ăn trái cây họ cam quýt giúp mẹ đẹp da, bé khỏe hệ xương khớp.

Trong họ hàng nhà cam, quýt chứa canxi, tốt cho hệ phát triển xương và răng cho bé. Thời kỳ, cho con bú hầu hết các mẹ đều xảy ra hiện tượng tắc tia sữa và chất xơ trong quýt giúp kích thích tiết sữa mẹ.

• Quả chuối: Trong thành phần của chuối có chứa hàm lượng chất sắt và kali có ích cho hệ tiêu hóa và tuần hoàn máu. Sắt là một trong những chất chính tạo hồng cầu để bù vào lượng máu của mẹ sau khi sinh mổ. Chính vì vậy, sản phụ cần cung cấp các thực phẩm chứa hàm lượng sắt để không bị thiếu máu.

>>> Đề xuất xem: Chuối có tác dụng gì

• Đu đủ là một quả giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất khoáng, chất xơ hơn các loại quả khác. Đặc biệt, đu đủ cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ. Ăn canh, hay cháo móng giò hầm đu đủ xanh sẽ rất lợi sữa.

Những thực phẩm không nên có trong chế độ ăn uống sau sinh

Sau khi sinh nở, người mẹ tuyệt đối không nên ăn những thức ăn có hại cho sức khỏe như:

3.1. Thực phẩm cay

Thực phẩm cay nóng không có lợi cho đường ruột của mẹ, đặc biệt là làm hôi sữa khiến trẻ bỏ bú. Mặt khác, nó cũng có hại cho đường ruột non nớt của trẻ.

3.2. Tránh đồ uống có cồn, cafein

Caffeine làm cho em bé cáu kỉnh và dẫn đến mất ngủ. Thông thường Caffeine được tìm thấy trong trà, cà phê, socola và  nhiều loại nước ngọt khác.

Đồ uống có cồn như bia, rượu cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất sữa của người mẹ. Đồng thời làm gia tăng cảm giác buồn ngủ, uể oải và đặc biệt không có lợi cho sự phát triển của trẻ.

3.3. Tránh đồ ăn có hàm lượng thủy ngân cao

Cá kiếm, cá mòi, cá mập, cá thu vua có hàm lượng thủy ngân cao có hại cho sự phát triển não bộ của trẻ.

Trên đây là những chia sẻ chế độ ăn uống sau sinh của các mẹ khoa học, hợp lý.  Mẹ bỉm sữa hãy bổ sung ngay các thực phẩm trên vào bữa ăn hàng ngày, đảm bảo nhanh phục hồi sức khỏe.