Gợi ý thực đơn cho bà bầu trong thời kỳ mang thai

Mang thai là quá trình thiêng liêng nhưng không hề dễ dàng đối với các mẹ. Bởi các mẹ phải luôn đảm bảo chế độ dinh dưỡng trong quá trình ăn uống và tránh những thực phẩm có hại cho cả mẹ và bé. Dưới đây là những thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn giúp mẹ khỏe, bé thông minh.

1. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

3 tháng đầu thai kỳ hay còn gọi là giai đoạn tam cá nguyệt thứ 1. Đây là giai đoạn vô cùng nhạy cảm với mẹ và bé. Chính vì thế, mẹ bầu cần hết sức lưu ý trong vấn đề ăn uống.

Trong giai đoạn này, mẹ bầu cần ăn uống đầy đủ và loại bỏ thói quen ăn vặt bừa bãi để đảm bảo dinh dưỡng trong 3 tháng đầu của bé (Tam cá nguyệt thứ 1). Thực phẩm tốt nhất cho bà bầu trong giai đoạn đầu cần chứa nhiều canxi, sắt, protein, choline, vitamin b12, vitamin b6, axit folic, chất béo tốt.

1.1. Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Thực đơn 1

• Bữa sáng (7h): 2 lát bánh mì ăn kèm với một ít pate, chả lụa hoặc thịt nguội + 1 ly sữa tiệt trùng (250ml) + 1 quả táo + 1 viên vitamin tổng hợp dành cho mẹ bầu.
• Bữa phụ (9h): 1 hũ sữa chua + 1 trái chuối chín.
• Bữa trưa (12h): Cơm (ăn theo khả năng nhưng không quá 2 chén) + cá rô đồng kho + bông cải hấp + 1 chén canh bí đỏ.
• Bữa phụ (15h): Nước ép cà chua hoặc 1 quả cà chua chín + salad rau nhiếp
• Bữa tối (18h): Cơm + (50g) gan bò luộc + 1 quả trứng luộc + 1 đĩa nhỏ đậu đũa xào + 1 chén canh bí đao.
• Bữa phụ (21h): 1 hũ sữa chua + 1 ly sinh tố bơ (hạn chế cho quá nhiều đường và sữa)

Thực đơn 2

• Bữa sáng (7h): 1 tô bánh canh thịt (ăn kèm nhiều rau cải) + 1 viên vitamin cho mẹ bầu.
• Bữa phụ (9h): Nho ngọt + 1 cái bánh giò.
• Bữa trưa (12h): Cơm + Cá diêu hồng chiên sốt cà chua + cải ngồng xào tỏi + 1 chén canh cải ngọt nấu tôm.
• Bữa phụ (15h): 1 ly nước ép ổi + 1 quả kiwi + 1 ít hạt óc chó.
• Bữa tối (18h): Cơm + cải thìa sốt dầu hào + lòng gà xào tỏi + canh rau củ.
• Bữa phụ (21h): 1 đĩa xà lách (rau diếp cá + cải xà lách + cà chua bi + ức gà luộc) + trái chuối chín.

Mỗi bữa ăn cần cách nhau từ 3 – 4 tiếng. Lượng calo một ngày không nên vượt quá 1600 calo (lượng calo không vượt quá 2100 với trường mang song thai).

1.2. Thực phẩm cần tránh

Trong 3 tháng đầu, các mẹ bầu cần tránh thức ăn quá mặn, quá ngọt và nhiều dầu mỡ. Bởi khi ăn các loại thực phẩm quá ngọt, có nhiều đường, nhiều dầu mỡ hoặc nhiều tinh bột sẽ tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ. Nếu ăn quá nhiều muối, cơ thể của mẹ sẽ dễ sưng phù và đau nhức. Các mẹ cũng cần ăn chín uống sôi, không nên ăn thức ăn đã nấu nhiều ngày.

Dứa, rau răm, cua biển, lô hội, đu đủ xanh và các loại cá biển đều là những thực phẩm làm tăng nguy cơ sảy thai trong giai đoạn này.

2. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa giúp bé phát triển toàn diện

3 tháng giữa là thời kỳ bé bắt đầu phát triển các bộ phận trên cơ thể. Để thai nhi khỏe mạnh và thông minh, bà bầu cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn. Bổ sung nhiều chất không có nghĩa là ăn gấp đôi, gấp ba bình thường.

Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2) cần được xây dựng kỹ càng để “vào con không vào mẹ”. Mẹ cần bổ sung nhiều chất xơ để dễ tiêu hóa và tránh táo bón. Vitamin A, D, C, B6, B12 đều là nhóm vitamin quan trọng đối với cơ thể mẹ. Mẹ cũng cần bổ sung thêm canxi, sắt và DHA. Các mẹ bầu cũng đừng quên cung cấp thêm protein, tinh bột và omega 3 cho cơ thể.

2.1. Gợi ý thực đơn cho bà bầu giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2

Thực đơn 1

• Bữa sáng (7h): Yến mạch nấu với sữa tươi tách béo ăn kèm với hạt óc chó, nho đen sấy + quả trứng luộc + 1 viên vitamin mẹ bầu.
• Bữa phụ (9h): 1 chùm nhỏ nho đen ngọt + salad trái cây.
• Bữa trưa (12h): Hàu chiên trứng + rau bina hấp + cơm + 1 chén canh cải xanh + nửa quả kiwi.
• Bữa phụ (15h): Hạnh nhân sấy + mơ sấy khô + 1 củ khoai tây hấp + 1 ly nước ép lê.
• Bữa tối (18h): Gan heo xào giá + 1 chén canh cải xanh + cải xoong luộc + cơm.
• Bữa phụ (21h): 1 quả táo + 1 ly sữa tách béo (có thể ăn thêm 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám nếu còn đói).

Thực đơn 2

• Bữa sáng (7h): Phở gà + Dâu tây (hoặc cam hay dưa hấu) + Vitamin + hạt mác ca.
• Bữa phụ sáng (9h): Sinh tố mãng cầu hoặc Khoai lang + trái cam
• Bữa trưa (12h): Beefsteak bò (chín hoàn toàn) ăn kèm khoai tây chiên + salad ức gà + 2 quả quýt.
• Bữa phụ trưa (15h): Ngũ cốc ăn kèm sữa tươi tách béo.
• Bữa tối (18h): Cháo cá lóc đồng + Trái cây + ăn thêm các loại hạt.
• Bữa phụ tối (21h): Sinh tố bơ hoặc chuối + trứng luộc.

Mỗi bữa ăn cần cách nhau từ 3 – 4 tiếng. Lượng thức ăn một ngày không vượt quá 1900kcal (trường hợp mang song thai, lượng calo không vượt quá 2500 calo).

2.2. Những thức ăn cần tránh

Để con luôn khỏe mạnh, bà bầu cần hạn chế đồ cay nóng như mì cay, lẩu… Bà bầu cũng nên hạn chế những loại bánh ngọt, đồ ăn vặt. Thay vào đó, mẹ bầu hãy ăn vặt bằng những loại hạt và hoa quả sấy khô.

Khi nêm nếm thức ăn, bà bầu không nên cho thêm bột ngọt. Sodium glutamate trong bột ngọt có thể gây hại cho hệ thần kinh của bé.

3. Thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng cuối

3 tháng cuối thai kỳ hay còn gọi là tam cá nguyệt thứ 3. Đây là lúc mẹ chuẩn bị thật tốt cho sự chào đời của con. Chế độ ăn lúc này không khác gì 3 tháng giữa.

Thực phẩm tốt cho bà bầu trong giai đoạn này là những loại rau củ giàu chất xơ, trái cây nhiều vitamin C, B6 và axit folic. Bà bầu cũng cần chú trọng các loại thức ăn giàu omega 3, vitamin D, canxi và sắt.

3.1. Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu

Thực đơn 1

• Bữa sáng (7h): Ngũ cốc + sữa tươi tiệt trùng hoặc sữa chua + hoa quả sấy khô + 1 viên Vitamin cho bà bầu
• Bữa phụ sáng (9h): 1 phần nhỏ bánh cuốn nhân thịt + cam tươi hoặc bưởi
• Bữa trưa (12h): Cơm + Ớt chuông xào thịt bò + Canh rong biển đậu hũ + su xào.
• Bữa phụ trưa (15h): Bánh cookie + hạnh nhân + quả óc chó.
• Bữa tối (18h): Cháo gà + bắp cải làm gỏi + Thanh long
• Bữa phụ tối (21h): Súp cua + Xoài

Thực đơn 2

• Bữa sáng (7h): Cháo cá rô đồng + 1 ly nước dừa + 1 viên Vitamin mẹ bầu
• Bữa phụ sáng (9h): Bánh giò + Sữa chua
• Bữa trưa (12h): Cơm + Canh chua cá basa + gan bò xào + Quýt
• Bữa phụ trưa (15h): Nước cam + chuối chiên
• Bữa tối: Cơm + Tôm rim nước dừa + Canh cải xanh + trứng xào cà chua
• Bữa phụ tối: Hạt óc chó + hạnh nhân + sung sấy + 1 chén yến mạch nấu sữa

Mỗi bữa ăn cách nhau 3 – 4 tiếng. Từ tháng thứ 8 trở đi, mẹ có thể ăn thêm dứa. Lượng calo trong một ngày không vượt quá 2000 để tránh tình trạng béo phì.

3.2. Mẹ bầu nên tránh ăn gì trong giai đoạn này?

Mẹ bầu cần hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ để tránh việc tăng cân quá đà. Ngoài ra, các mẹ cũng cần loại bỏ snack, đồ ăn vặt nhiều muối và các loại trà sữa ra khỏi thực đơn. Những món ăn cay, nóng cũng không nên dùng thường xuyên.

4. Làm gì để thai nhi luôn khỏe mạnh?

Để bảo vệ con, mẹ tránh tuyệt đối rượu bia, thuốc lá, thức uống chứa cafein, thuốc lá điện tử và các chất kích thích. Mẹ cũng không được tùy tiện uống thuốc mà không có sự chỉ định của bác sĩ.

Nếu không dung nạp được sữa, mẹ bầu có thể không uống và thay bằng sữa chua.

Mỗi ngày, bà bầu cần uống từ 1 – 2 lít nước lọc (tránh uống nước trà, nước ngọt).

Mẹ bầu cũng nên vận động thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh và dễ sinh nở.

Trên đây là những gợi ý thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn. Chúc bạn và bé khỏe mạnh!

Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà vẫn đảm bảo thai nhai phát triển đầy đủ

Top 10 loại thực phẩm bổ dưỡng nên có trong thực đơn hàng ngày của bạn

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho trẻ 2 tuổi

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Gợi ý thực đơn cho bà bầu trong thời kỳ mang thai