Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà vẫn đảm bảo thai nhai phát triển đầy đủ

“Thực đơn cho bà bầu không tăng cân” là từ khóa đang được rất nhiều các mẹ bầu tìm kiếm. Vậy làm sao để mẹ bầu không tăng quá nhiều cân nhưng vẫn đảm bảo thai nhi vẫn phát triển và đầy đủ chất dinh dưỡng? Nếu bạn cũng đang tìm hiểu vấn đề này thì hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!

1. Tuân thủ một số nguyên tắc trong ăn uống

1.1. Chia nhỏ các bữa ăn

Theo như các chuyên gia dinh dưỡng thì các mẹ đang trong quá trình mang thai nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Việc này không những giúp thai nhi hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng có trong thức ăn mà còn giúp mẹ nạp đủ calo, làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ tích mỡ, tăng cân.  .

Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn còn làm các mẹ hạn chế được tình trạng nghén trong những tháng đầu của thai kỳ.

1.2. Ăn nhiều rau xanh

Chắc hẳn ai cũng biết rau xanh và hoa quả là những thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin, chất xơ và nhiều nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy việc ăn rau xanh và hoa quả trong quá trình mang thai sẽ bổ sung các dưỡng chất tốt cho thai nhi đồng thời giúp các mẹ tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng.

Bạn có thể bổ sung rau xanh và hoa quả vào các bữa phụ để nạp dưỡng chất cho cơ thể đồng giúp các mẹ không bị đói vào giữa buổi.

1.3. Ăn đa dạng các loại thực phẩm

Trong quá trình mang thai, đặc biệt là những tháng đầu của thai kỳ, các mẹ thường chỉ ăn một vài món mà mình yêu thích. Điều này sẽ khiến thai nhi bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất khác.

Cho nên, lời khuyên dành cho bạn đó chính là hãy xây dựng thực đơn không tăng cân cho bà bầu bao gồm đầy đủ các loại thực phẩm như tinh bổ, thịt, cá, trứng, sữa,…

1.4. Ăn chậm, nhai kỹ

Khi mang thai, hoocmon trong cơ thể người phụ nữ sẽ có nhiều thay đổi khiến cho bạn sẽ có cảm giác nhanh đói hơn. Để khắc tình trạng này, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và tốt cho dạ dày bạn nên tập luyện thói quen ăn chậm, nhai kỹ.

Hơn nữa, việc ăn chậm, nhai kỹ còn tạo cảm giác ngon miệng cho bạn trong các bữa ăn và kiềm chế các mẹ ăn quá nhiều dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng.

1.5. Uống đủ nước và tránh các loại nước ngọt hay bia rượu

Từ trước đến nay chúng ta luôn biết rằng việc uống đủ nước đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của mỗi người, giúp cơ thể bổ sung lượng nước cần thiết, giúp thải độc, đẹp da,… Và với các mẹ bầu việc  uống đủ nước sẽ giúp mẹ giảm cơn đói hay thèm ăn. Đồng thời nó sẽ duy trì lượng nước ối cần thiết cho mẹ.

Tuy nhiên, các mẹ không nên uống các loại nước ngọt, nước có ga hat bia rượu, cà phê,…bởi đây đều là những loại nước không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Thay vào đó, các mẹ nên bổ sung nước bằng cách uống nước lọc, nước canh, nước ép hoa quả,…

2. Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân

2.1. Những thực phẩm cần thiết các mẹ cần bổ sung

Tinh bột: Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong cơm, khoai lang, bánh mì,…để thay đổi trong bữa ăn hàng ngày của mình. 

Thịt: Thịt là thực phẩm cần thiết cho các mẹ bầu, đặc biệt là thịt bò. Mỗi tuần bạn nên bổ sung 2 – 3 bữa thịt bò trong thực đơn của mình.

Cá: Tương tự như thịt, cá cũng là thực phẩm bạn cần bổ sung trong giai đoạn của thai kỳ. Bạn có thể chọn bất kỳ loại cá nào mình thích như cá chép, cá hồi, cá rô,…

Rau: Rau chắc chắn là thực phẩm không thể thiếu trong bảng thực đơn cho mẹ bầu không tăng cân. Mỗi bữa ăn đều phải có mặt của rau xanh bởi chúng không những giúp bạn bổ sung chất xơ, giảm táo bón, khó tiêu mà còn chứa những dưỡng chất có lợi cho việc phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.

Hoa quả: Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nào cho bữa ăn vặt của mình thì hoa quả là sự lựa chọn hoàn hảo, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến chúng thành nước ép hay sinh tố tùy vào sở thích của mình.

Trứng: Bạn nên bổ sung mỗi tuần khoảng 3 – 4 quả trứng vào thực đơn cho bà bầu không tăng cân của mình. Tuy nhiên, nếu đang trong quá trình ốm nghén, chán cơm bạn có thể bổ sung trứng mỗi ngày một quả để đảm bảo chất dinh dưỡng cho thai nhi.

Sữa: Hãy uống 2 ly sữa tươi mỗi ngày để cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi một cách toàn diện nhất.  Tuy nhiên bạn nên chọn loại sữa tươi không đường (đặc biệt là những tháng cuối) để tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai ký).

Nước: Như đã nói ở trên, trong quá trình mang thai việc uống đầy đủ nước là vô cùng cần thiết. Vậy uống bao nhiêu nước/ngày là đủ. Bạn nên uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày (bao gồm nước lọc, nước canh và sữa).

2.2. Xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân 

Để chi tiết hơn, Đôi Đũa Vàng sẽ gợi ý bạn xây dựng thực đơn cho một ngày vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi vừa giúp mẹ bầu không bị tăng cân quá nhiều.

• Buổi sáng (7h):  1 bát bún bò + 1 ly nước cam
• Bữa phụ (9h): 1 quả trứng gà luộc
• Buổi trưa (11h): 1 bát cơm + cá khô + rau cải xào + canh bí đỏ
• Bữa phụ (15h):  1 ly sữa tươi
• Bữa tối: 1 bát súp gà + 1 đĩa bí luộc
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa  tươi hoặc sữa bầu

Thông qua bài viết trên đây chắc hẳn giờ đây bạn đã có thể tự mình xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhưng vẫn đảm bảo thai nhi phát triển một cách toàn nhất. Chúc 2 mẹ con khỏe mạnh!