Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bé

Phụ nữ sau sinh thường muốn lấy lại vóc dáng thon gọn như trước. Việc giảm cân sau sinh có thể diễn ra khi cho con bú, chỉ cần mẹ nắm rõ nguyên tắc. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn giảm cân hiệu quả sau khi em bé.

1. Nguyên tắc giảm cân sau sinh mẹ cần thuộc nằm lòng

1.1. Bắt đầu giảm cân khi cơ thể đã thật sức khỏe

Sau khi sinh em bé, cơ thể của phụ nữ bị tổn thương khá nhiều. Tử cung, vùng kín và sức khỏe đều cần thời gian nhất định để nghỉ ngơi và hồi phục. Để tránh các biến chứng thai kỳ, chị em cần tĩnh dưỡng ít nhất 1 tháng đầu.

Thực hiện kế hoạch lấy lại dáng ngay sau sinh sẽ gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì giảm cân là một quá trình dài, tốn rất nhiều sức lực và sự cố gắng nên phụ nữ sau sinh không được nóng vội. Khi cơ thể đã phục hồi về trạng thái như bình thường, lúc này chị em mới có thể giảm cân. 

Thời gian bắt đầu giảm sau sinh của mỗi người là khác nhau. Điều này tùy thuộc vào hình thức sinh: thường hay mổ. Nếu sinh mổ, chị em cần nghỉ ngơi ít nhất 3 tháng hoặc hơn, tùy vết thương đã lành hay chưa. Nếu sinh thường, chị em chỉ cần mất từ 1 – 2 tháng là đã phục hồi.

1.2. Tuyệt đối không uống thuốc giảm cân

Nhiều chị em vì quá nôn nóng lấy lại vóc dáng như trước mà chấp nhận uống các loại thuốc, trà giảm cân. Đây là sự lựa chọn hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.

Thuốc giảm cân sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể hấp thu dinh dưỡng kém, chức năng bài tiết cũng hoạt động nhiều hơn. Điều này khiến mẹ không đủ dinh dưỡng để tiết sữa cho con bú. 

Mẹ uống thuốc, trà giảm cân đồng nghĩa với việc bé sẽ hấp thu một phần lượng thuốc này và phải chịu những tác dụng phụ của thuốc. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ nhỏ.

1.3. Không nhịn ăn hoặc ăn quá ít

Một số bà mẹ chọn hình thức cắt giảm lượng thức ăn hoặc nhịn ăn vì quá nóng lòng muốn giảm mỡ bụng, lấy lại dáng. Điều này hoàn toàn sai lầm. Một chế độ nghèo nàn calo và dinh dưỡng có thể khiến mẹ sụt cân nhưng không đảm bảo đốt cháy mỡ thừa. 

Một vài trường hợp vì nhịn ăn mà dẫn đến nhiều biến chứng thai kỳ khó lường. Chính vì thế, mẹ cần chuẩn bị một thực đơn giàu dinh dưỡng, đủ calo và ít chất béo có hại.

1.4. Tránh vận động mạnh

Sau khi sinh em bé được 1 tháng, mẹ có thể vận động nhẹ nhàng bằng những động tác yoga hoặc đi bộ trong nhà. Việc vận động mạnh sẽ gây ảnh hưởng đến cơ quan sinh dục và cột sống. Ngoài ra, theo một số nghiên cứu, vận động mạnh sau khi sinh sẽ gây tăng lượng acid lactic, khiến sữa mẹ có vị chua.

1.5. Chăm sóc cơ thể từng chút một

Giảm cân không chỉ là việc thay đổi chế độ ăn, mẹ cần phải vận động, chăm sóc bản thân nhiều hơn. Sau khi sinh được 2 tháng, mẹ có thể xông toàn cơ thể, xông vùng kín, đồng thời kết hợp bôi kem phục hồi da để giảm các vết rạn.

Mẹ cũng cần tập cho mình thói quen vận động nhẹ nhàng từ 15 – 20 phút mỗi ngày. Sau khi cơ thể đã quen với chế độ vận động này, mẹ có thể tăng thời gian tập thể dục lên.

2. Bổ sung những chất cần thiết sau khi sinh

Sự xuất hiện của thành viên mới sẽ khiến mẹ cần nhiều sức khỏe và năng lượng hơn. Theo ước tính, phụ nữ sau khi sinh cần cung cấp 2.200kcal – 2.400kcal/ngày. Điều này sẽ giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào cho bé. Với những mẹ sinh đôi, sinh ba, lượng calo cung cấp cho cơ thể sẽ cao hơn. 

Để cơ thể khỏe mạnh, mẹ cần bổ sung ba nhóm chất sau: Chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate. Ngoài ra, mẹ cũng cần uống nhiều nước khoáng. Vì thành phần sữa mẹ nói chung bao gồm 87 % nước, 3,8 % chất béo, 1,0 % protein và 7 % lactose.

Nếu muốn vóc dáng thon gọn, ngoài 3 nhóm chất trên, mẹ có thể bổ sung thực phẩm dinh dưỡng để giảm cân sau sinh chứa nhiều các chất như: Chất xơ, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, vitamin D và vitamin B12.

3. Thực đơn giảm cân sau sinh vừa đẹp dáng vừa đảm bảo nguồn sữa tốt cho bé

Vậy mẹ cần ăn gì để giảm cân sau sinh? Tiêu chí để chọn thực phẩm dinh dưỡng sau khi sinh đó là: Giàu protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và carb. Những thực phẩm này vừa lợi sữa vừa giúp mẹ lấy lại dáng. Mẹ cần bổ sung nhiều rau củ, thịt cá, ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, các loại đậu.

>>> Xem thêm: Chia sẻ chế độ ăn uống sau sinh của các mẹ

3.1. Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ

Thực đơn 1: 

• Bữa sáng: 1 bát phở gà + sữa óc chó + ít thanh long.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + cá hồi áp chảo + salad trái cây + giá xào + nửa quả lê.
• Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà + canh rau ngót + giá xào.

Thực đơn 2: 

• Bữa sáng: 1 phần nui nấu giò heo (hạn chế ăn phần da và mỡ heo) + ít cam tươi.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + bông cải xào thịt bò + cá lóc kho tộ + canh bầu nấu nghêu.
• Bữa tối: Nửa bát cơm + 1 củ khoai tây luộc + bông cải xào thịt bò + salad ức gà + cá lóc hấp + 1 ít xoài ngọt.

Thực đơn 3: 

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả táo + 250ml sữa đậu đen.
• Bữa trưa: 2 bát yến mạch + thịt bò xào nấm đông cô + canh rau củ quả nấu thịt heo + cải thìa luộc + kiwi.
• Bữa tối: 1.5 bát yến mạch + nửa củ khoai tây luộc + thịt bò hầm tiêu + canh rong biển + su hào xào + đu đủ.

>>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho trẻ 2 tuổi

3.2. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân sau sinh

• Để tránh ảnh hưởng đến bé, mẹ nên điều chỉnh chế độ ăn sau khi sinh 3 tháng. Mỗi bữa ăn chính không vượt quá 800kcal. Mẹ có thể ăn bữa phụ, chỉ cần bữa ăn đó không quá 100kcal.
• Sau khi cho bé bú được 4 tháng, mẹ cắt giảm lượng calo xuống còn 2.000kcal – 2.2000kcal/ngày. Sau khi bé cai sữa, mẹ chỉ cần nạp từ 1.800 – 1.900 calo/ngày hoặc ít hơn.
• Hạn chế ăn sau 10 giờ tối để tránh khó tiêu và tăng cân.
• Thức ăn cần giảm dầu mỡ, chỉ nên sử dụng dầu oliu hoặc dầu gạo.
• Giảm lượng muối, bột ngọt khi nêm đồ ăn. Dùng ít nước chấm khi ăn để tránh nạp thêm calo.
• Ăn vặt bằng các loại hạt, trái cây hoặc bánh biscotti để hạn chế lượng calo nhưng vẫn cung cấp được các chất dinh dưỡng tốt.
• Chỉ nên uống sữa hạt vì sữa bò cung cấp rất nhiều chất béo nhưng không giúp lợi sữa.

Bên trên là những thông tin về việc xây dựng thực đơn và một số lưu ý trong việc giảm cân sau sinh của các mẹ. Hy vọng mẹ sẽ sớm có một vóc dáng thon thả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa tốt cho con.