Bạn đang là một người tập Gym? Bạn đang muốn tập gym để tăng cân, để giảm cân hay để nâng cao sức khỏe hay vì một mục đích nào đó? Cho dù bạn tập gym vì mục đích gì thì bạn cũng cần phải biết tập gym nên ăn gì để đạt hiệu quả, vì ngoài việc tập thì việc kết hợp với ăn uống cũng quan trọng không hề kém cạnh. Bài viết hôm nay sẽ bật mí cho các bạn biết người tập gym nên ăn gì trước và sau buổi tập.
1. Thực phẩm của người tập gym
1.1. Người tập gym ăn uống như thế nào?
Trước khi tập gym nên ăn gì?
Một điều khá quan trọng cho các bạn tập gym, đó là người tập gym ăn uống như thế nào trước khi tập để mang lại hiệu quả cao nhất? Đây là một sự kết hợp dinh dưỡng, giúp bổ sung đầy đủ năng lượng trước những bài tập.
Đầu tiên ăn trước khi tập bao lâu? Nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1 tiếng rưỡi, là khoảng thời gian hoàn hảo để tiêu hóa và không gây no hơi khó chịu. Nếu ăn những thực phẩm nhiều đạm thì nên ăn trước 2 tiếng để có thể tiêu hóa kịp.
Trước khi tập gym ăn gì? Thực phẩm tốt nhất trước khi tập gym là những thực phẩm chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, tinh bột và protein. Thực phẩm thường được nhiều gymer sử dụng bao gồm: Chuối, yến mạch, sữa chua trái cây, sữa lắc protein, bánh mì nâu, sinh tố trái cây, táo đỏ, bơ hạnh nhân, trứng luộc.
Các loại thực phẩm nên sử dụng trước khi tập gym:
- Quả bơ: Với nhiều chất béo lành mạnh, các vitamin B, C, E, khoáng chất Kali, magiê và chất xơ. Khi ăn bơ bạn sẽ thấy nhanh no và cung cấp dưỡng chất để có sức lực trước khi tập.
- Táo (Mỹ): Hàm lượng chất xơ trong táo vô cùng lớn và nó cũng có những khoáng chất bổ ích và táo lại là loại trái cây dễ ăn dành cho các bạn.
- Chuối: Đây là loại trái cây thông dụng ở Việt Nam mà rất tốt cho người tập gym vì chứa rất nhiều protein và chất xơ tốt. Trước khi tập ăn 1 vài quả chuối giúp tăng cường trao đổi khoáng chất trong cơ thể và giúp nhanh lên cơ bắp.
- Yến Mạch: Vì trong Yến mạch cũng có rất nhiều chất xơ, có tinh bột chậm lớn, ngoài ra còn có khoáng chất với hàm lượng lớn.
Sau khi tập gym nên ăn gì?
Giải quyết được câu hỏi trước khi tập gym ăn gì, thì chúng ta lại tiếp tục giải quyết đến thắc mắc sau khi tập gym nên ăn gì để bài tập hiệu quả?
Sau khi tập gym xong bạn sẽ mất rất nhiều năng lượng bởi vậy bạn cần phải bổ sung sau khi luyện tập, điều này sẽ giúp bạn đỡ đi những cơn đau cơ, nhức mỏi.
Nguyên tắc bổ sung sau khi tập là lấy lại lượng insulin bị hụt đi và gia tăng glycogen bởi vậy để trả lời cho thắc mắc sau khi tập gym ăn gì thì đó là những thực phẩm giàu protein và cung cấp nước cho cơ thể.
Bạn nên ăn sau khi tập xong và nghỉ ngơi được hơn 30 phút nhé!
Những thực phẩm thường được bổ sung cho người tập bao gồm:
- Ngũ cốc và sữa: Để có thể cung cấp nhiều Protein và Carbs tốt cho quá trình hình thành năng lượng bị hao hụt sau khi tập bài tập gym.
- Trứng: Để nói về nguồn đạm siêu khủng và siêu rẻ thì không đâu bằng trong trứng gà.
- Bánh mì Sandwiches: Ngoài Protein và carbs thì trong bánh mì Sandwiches còn cung cấp thêm kali giúp cho quá trình tăng cơ cơ bản cho người tập.
- Cá hồi ăn kèm rau xanh: Ít người biết trong cá hồi có lượng lớn protein cùng các chất béo tốt, nên các chuyên gia dinh dưỡng cho người tập gym khuyến khích việc bạn dùng cá hồi với rau xanh sau khi tập để cung cấp đầy đủ xơ. tinh bột, protein, chất béo,…
- Uống nước cam: Sau khi tập gym thì người tập mất 1 lượng lớn khoáng chất, nên sau khi tập xong uống 1 vài ngụm nước lọc sau đó bổ xung thêm nước cam là tốt nhất.
Tập gym kiêng ăn gì?
Tức nhiên, nếu có thực phẩm bổ sung trước và sau khi tập gym thì cũng sẽ có những thực phẩm mà người tập gym cần kiêng.
Vậy người tập gym kiêng ăn gì? Đó chính là những thức ăn nhanh, những thực phẩm nhiều carbohydrate không tốt cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng cũng như năng lượng, những thực phẩm nhiều đường… Cụ thể là : Bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, phô mát, socola sữa, trứng chiên, nước ngọt.
2. Thực phẩm của người tập gym phụ thuộc vào mục đích tập
Ngoài việc chú trọng tập gym nên ăn gì thì bạn cũng cần phải ý thức được mục đích tập cuẩ bản thân, có người tập gym để giảm cân, cũng có người tập để tăng cân, có người lại tập để tăng thể hình. Vậy thì thực phẩm dành cho người tập gym tăng cân, thực phẩm cho người tập gym giảm cân hay người tập thể hình khác nhau như thế nào? Mời các bạn theo dõi dưới dưới đây.
Thực phẩm cho người tập thể hình
Tập gym ăn gì để tăng cơ là câu hỏi không quá xa lạ đối với những người tập thể hình. Chính vì vậy chúng ta cùng nhau tìm hiểu thực phẩm cho người tập gym thể hình, để cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm những gì nhé:
- Thịt bò: Đây là thực phẩm vàng dành cho những người tập thể hình muốn tăng cơ, bởi thịt bò rất giàu Protein và và Creatine giúp tổng hợp các hợp chất thổi phồng cơ nhanh nhất.
- Thịt gà: Đặc biệt là phần ức gà vì tỷ lệ protein cao, chất béo thấp nếu sử dụng đúng thì đây là cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt cho các bạn tập gym.
- Sữa chua: Vì nếu bạn dùng sữa chua trong chế độ ăn uống khi tập gym sẽ giúp tiêu hóa nhanh để bạn dễ dàng nạp thêm dưỡng chất, sữa chua còn có thể giúp săn chắc xương, khớp.
- Cá hồi: Không thể thiếu cá hồi trong thực đơn vì trong loại thực phẩm này có nhiều axit béo omega-3, ngoài ra có tác dụng giảm lượng cholesterol, hỗ trợ tim mạch rất tốt.
- Các loại trái cây mọng nước, các loại củ, rau, quả có nhiều tinh bột và chất xơ vì nó sẽ đẩy nhanh quá trình thổi phồng cơ cho các gymer nhanh nhất và an toàn hiệu quả nhất. Điển hình như: Táo, dâu tây, chuối, rau xanh, củ lang,…
- Trứng: Đã có nhiều người nói rằng trong trứng có nhiều cholesterol sẽ không tốt, nhưng thực chất nếu bạn sử dụng trứng theo thực đơn khoa học thì đây là mồi lửa cho quá trình phát triển cơ bắp vô cùng hiệu quả. Trong trứng có giàu protein và có hầu hết khoáng chất, vitamin lại có giá rẻ nên có thể tận dụng 1 cách tốt nhất.
Đặc biệt, trong ngày bạn ăn thêm chuối vào bất cứ lúc nào để đẩy nhanh hiệu quả của tập gym thể hình. Và bạn đã biết tập gym thì ăn chuối gì để tăng cơ chưa? Đó là chuối sứ nha.
3. Thực phẩm cho người tập tăng cân
Tập gym ăn gì để tăng cân là câu hỏi của các bạn bị gầy và đi tập với mục đích cải thiện cân nặng của mình. Các bạn lưu ý cần phải bổ sung đầy đủ: Tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất trong các bữa ăn của mình nhé. Ví dụ như: Cá hồi, dầu cá, bí ngô, bơ đậu phộng,trứng,…
4. Thực phẩm cho người tập giảm cân
Tập gym ăn gì để giảm cân? Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ? Đây là những câu hỏi mà có lẽ các PT phòng tập nhận được nhiều nhất. Đa phần mọi người thường có xu hướng tập gym để giảm cân, đặc biệt là các bạn nữ.
Trước khi đi đến thực đơn cho các gymer giảm cân thì những bạn muốn giảm cân cần phải nắm được những cấm kỵ với mình bao gồm: Không ăn quá ít hay quá nhhhiều calo, không ăn đủ các chất protein, ăn thiếu chất xơ, ăn quá nhiều chất béo, uống nước ngọt có ga, ăn quá thường xuyên trong 1 ngày, bỏ bữa…
Những thực phẩm dành cho người tập gym giảm cân:
- Ngũ cốc để nguyên hạt
- Các loại đậu
- Bột Yến mạch
- Trái cây
- Bánh mì, bánh gạo
- Trứng
- Khoai lang
- Táo xanh
5. Những lưu ý về thực phẩm cho người tập gym
Bạn cần lưu ý một số điều nhỏ về thực phẩm bạn dùng khi tập gym, cũng như thời gian nạp thực phẩm vào cơ thể nhưng rất quan trọng sau:
- Bạn quá quan tâm tập gym nên ăn gì mà quên mất thời gian ăn uống là sai rồi. Bạn cần phải thật khoa học trong thời gian ăn, vì nó vô cùng quan trọng. Đối với người tập gym thì thức ăn nạp vào người sau 7 giờ tối đều là thuốc độc, dù cho bạn tập gym thể hình, giảm cân, hay ngay cả là tăng cân đều không tốt.
- Đa dạng cho bữa ăn, nhiều bạn bị quá máy móc khi thực hiện theo thực đơn ăn uống một cách rập khuôn. Thật ra, bạn có thể chia ra 7 ngày trong tuần với thực đơn phong phú và đa dạng chỉ cần đầy đủ và đúng dưỡng chất cần.
Mong rằng bài viết tập gym nên ăn gì trước và sau khi tập sẽ giúp bạn trang bị cho mình kiến thức cơ bản trước khi đi tập gym. Chúc các gymer đạt được mục đích của mình nhé!